成長

[自我成長]緊張是好朋友不是敵人,適度的緊張讓你表現得更好!

 

我是一個很容易緊張的人,還記得每次要上台簡報之前都會頭腦一片空白,認真準備的講稿也都會忘掉一大半,為了克服這樣的狀況,我也做了很多相關的資料收集,並且親自嘗試,希望可以找出有效的解決辦法,整理成這篇文章分享給大家,希望大家都能找到跟緊張和平共處的方法,不被緊張影響表現,可以表現出應該有的實力

 

為什麼會感到緊張

很多人上台報告都會感到緊張,美國的華盛頓郵報也曾報導過[1],上台演講位居恐懼排名第一。我才發現其實很多人也跟我一樣,因為緊張而表現不好,懊惱著希望可以表現更自然一些。那麼人為什麼會感到緊張呢?

其實緊張是每個人都會有的身體自然反應。緊張是當我們的自律神經平衡改變,而產生的身體反應。日常生活中交感神經與副交感神經會維持適當的平衡,但是感到不安的時候,交感神經會變得比較活躍,讓我們的肌肉緊繃、臉紅流汗以及心跳加速,每個人的反應都會有點不同,即使看起來很鎮定的人,可能手汗狂流也說不定

這樣的神經調節系統能讓我們保持警戒,對人類長存來說很重要。即使現在,沒有來自野外的生存威脅,有些場合緊張仍然是必要的。例如大家都知道,運動員在適度的緊張情緒下,會有更好的表現。

 

緊張與準備不足的惡性循環

 

如果事前沒有足夠的準備,就會表現不好,是很正常的。但是當我們在嘗試自己不擅長的事物時,例如第一次上台簡報,很難拿捏需要準備多少才算足夠,常常發生準備不足就匆促上台的情形,這時候表現通常不會太好。對於第一次上台簡報的人來說,嘗試不同的挑戰感到緊張也很正常。但是如果把緊張與表現不好兩件事情搞混在一起的時候,就會讓人把緊張看成負面的情緒表現,進而產生恐懼。

一旦產生恐懼,就會更不願意去努力。例如我一直認為自己是沒辦法上台的人,並且把很多準備不足產生的問題,歸因於自己沒有天份,曾經消極的想著再怎麼努力也沒有用,乾脆就敷衍了事,換來的結果當然是更糟糕的表現。要破除這樣的惡性循環,我們常常需要別人的幫助,了解自己其實只是準備不足之後,並非沒有天份,只要做足準備,表現就會提升

 

即使緊張焦慮也要做足準備,表現自然就會提升

 

緩和緊張的4個小技巧

有些時候真的很緊張,也會不由自主的擔心緊張會不會影響後續的表現,還是有一些小技巧可以控制自己的神經平衡,讓緊張的反應緩和一些,也能更專注於眼前的任務。

 

緩和緊張的4個小技巧

-腹式呼吸

-聽自己喜歡的音樂

-準備自己的療癒小物

-吃一點巧克力

 

透過腹式呼吸緩和緊張

你有意識到自己在呼吸嗎?通常我們問自己這個問題的時候,就會意識到自己主動的在呼吸,但大部分的時候呼吸都是透過腦幹的呼吸中樞,無意識的在背後運作。但是當我們有意識地控制呼吸長度及深度,或是使用腹式呼吸,就能緩和緊張。藉由吸入大量的空氣讓橫隔膜上下移動,可以刺激自律神經中的副交感神經,來達到放鬆的效果[2]。

 

聽自己喜歡的音樂,轉移注意力

想像自己即將要上台簡報,緊張到沒辦法思考,這時候再怎麼看講稿可能都沒有辦法記住更多內容,倒不如轉換注意力,戴起耳機聽一首自己喜歡的歌,振奮精神。透過這樣的方式也可以轉移注意力,減少緊張的情緒。也有精神科醫師提出,平常透過聽音樂,一次注意一種樂器的聲音,可以訓練注意力。例如一首流行歌,試著只注意吉他(Guitar)的旋律,接著只注意貝斯(Bass),藉由聽音樂來訓練轉移注意力的方法[3]。如此一來,更能夠在緊張的情況下,聽自己喜歡的音樂,轉移注意力來緩和緊張情緒

 

準備自己的療癒小物

我有一段時間也很喜歡帶著日本寺廟的御守(お守り),感覺可以帶來好運以及安全感。只要是能讓自己靜下心來的小東西都很好,甚至是印下自己出遊時拍的照片,看一眼就能夠讓緊張的自己重溫當時的美好,透過轉移注意力的方式讓自己減少緊張。小時候在重要考試前,爸爸都會到廟裡幫忙祈求考試順利,並給我一個香火袋,要我一定得帶在身上,或許就是這樣的力量保佑我考試順利也說不定(笑)

 

吃一點巧克力

大腦最重要的養分就是糖類,葡萄糖。由於大腦沒辦法製造或儲存葡萄糖,必須依賴血液中,不斷地供應葡萄糖。在上台簡報前吃一點高糖份的巧克力有助於迅速補充血糖。此外巧克力中含有的色胺酸,是合成血清素的重要成分。血清素是大腦中重要的傳導物質,血清素的濃度上升時,焦慮中樞的活動可以被抑制[4]。上台簡報前很緊張的話,試著吃一點巧克力吧!

 

為什麼有些人緊張表現得更好?

適度的緊張可以讓我們交感神經活躍,交感神經的活躍會讓注意力集中,對於短時間的上台簡報、重要考試或是運動賽事。都有不小的幫助,能夠有效的提升表現。例如市民跑者之王川內優輝(2018年波馬冠軍)使用的訓練方式就是平常練習的配速不要太快,避免受傷同時培養實力,到了真正比賽的時候,在賽事的緊張刺激的氛圍下,爆發自己的訓練結果。

 

知道緊張並不是壞事以後,要讓自己從害怕緊張的循環中跳脫出來,最好的方法就是,認真看待自己的目標,做好充足準備,並在實戰中累積經驗,就能夠讓自己表現得越來越好。

 

 

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笑顏魔術師——黃淳逸醫師

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